Why you feel tired all the time
وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، حوالي15.3 في المئة من النساء و 10.1 في المئة من الرجال يشعرون بالتعب أو الإرهاق في الولايات المتحدة.
يمكن أن يسبب التعب مجموعة من المشاكل. على سبيل المثال ، هناك حوالي 1 من كل 25 من السائقين الكبار يفيدون في النوم كل يوم.
حوالي 72،000 إصابة و 44،000 إصابة كل عام هي نتيجة لقيادة النعاس ، وهذا لا يعني حدوث 6،000 تحطم مميت سببه السائقين النعاسين.
يشعر الجميع بالتعب في مرحلة ما من حياتهم - سواء كان ذلك بسبب الخروج في وقت متأخر من الليل أو مواصلة مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أو وضع بعض الساعات الإضافية في العمل.
في كثير من الأحيان ، يمكنك وضع إصبعك على السبب الذي يجعلك لا تشعر بأفضل ما لديك ، ولكن ماذا عن تلك الأوقات التي لا يمكنك فيها تحديد سبب التعب لديك؟ ما الذي يجعلك تشعر بالتعب بعد ذلك؟
قامت أخبار طبية اليوم بالبحث في التفسيرات المحتملة عن سبب شعورك بالاستنزاف والخطوات التي يمكنك اتخاذها لتشعر بالحيوية.
1. قلة النوم
قد يبدو قلة النوم سببًا واضحًا للشعور بالإجهاد ، ومع ذلك فإن 1 من كل 3 بالغين أمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من ذلك.
يزيد التعب من مخاطر الحوادث والبدانة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وأمراض القلب.
الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 سنة يحتاجون إلى7 ساعات أو أكثر من النوم كل يوم لتعزيز الصحة المثلى ، وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم.
إن التقليل من ساعات النوم الموصى بها كل ليلة لا يرتبط فقط بالإرهاق ، والأداء الضعيف ، والمخاطر الأكبر للحوادث ، ولكنه أيضاً له نتائج صحية ضارة.
وتشمل هذه السمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب وأمراض القلبوالسكتة الدماغية وزيادة خطر الوفاة.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم خلال 7 ساعات من النوم ، فإليك بعض النصائح التي تساعدك على تحقيق جرعة كاملة من النوم الذي تمس الحاجة إليه:
- الحفاظ على روتين نوم ثابت. حاولي الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت كل صباح - حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تجنب القيلولة. نحن بحاجة إلى قدر معين من النوم خلال فترة 24 ساعة وليس أكثر من ذلك. يقلل القيلولة من كمية النوم التي نحتاجها في الليلة التالية ، والتي قد تؤدي إلى صعوبة في النوم والنوم المجزأ.
- الحد من الوقت مستيقظ في السرير لمدة 5-10 دقائق. إذا وجدت أنك مستلقٍ مستيقظًا في السرير مقلقًا أو مع سباق عقلك ، اخرج من السرير واجلس في الظلام حتى تشعر بالنعاس ، ثم عد إلى السرير.
- تأكد من أن غرفة نومك هادئة ومظلمة ودرجة حرارة مريحة. أي ضوء يدخل غرفتك يمكن أن يزعج نومك. تأكد من أن غرفتك مظلمة وأن الضوء المنبعث من الأجهزة الرقمية بعيد عن الأنظار. تعتبر درجات الحرارة في غرفة تبريد أفضل لتعزيز النوم من درجات الحرارة الأدفأ.
- الحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. حاول عدم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر. يمكن أن تستمر آثار التحفيز للكافيين لعدة ساعات بعد تناولها وتسبب مشاكل مع بدء النوم.
- تجنب التبغ والكحول قبل النوم. قد يتسبب تدخين السجائر وشرب الكحول قبل الذهاب إلى الفراش في نوم متقطع.
إذا كنت تمارس جميع عادات النوم المذكورة أعلاه ولا تزال تستيقظ متعبة ، فقد يكون من الأفضل الاتصال بمقدم الرعاية الصحية ومناقشة ما إذا كان لديك مشكلة طبية متعلقة بالنوم مثل الأرق أو انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين .
2. اتباع نظام غذائي ضعيف
أسهل طريقة لإبعاد التعب هي إجراء تعديلات على نظامك الغذائي. إن تناول غذاء صحي ومتوازن يمكن أن يجعل العالم مختلفًا عما تشعر به.
يمكن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على مكافحة التعب.
لتحسين صحتك والحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها - وكذلك القضاء على التعب - من الضروري اختيار مزيج صحي من الغذاء من المجموعات الغذائية الخمس ، وهي: الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين والألبان.
يمكنك تغيير أسلوب تناول الطعام اليوم عن طريق تنفيذ بعض هذه التغييرات الصغيرة:
- تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لجنس ، العمر ، الوزن ، ومستوى النشاط. تناول الطعام أكثر من اللازم أو القليل جدًا يجعلك تشعر بالبطء.
- املأ نصف طبقك بالفاكهة والخضار. تأكد من التركيز على تناول الفواكه الكاملة ومجموعة مختارة من الخضار.
- تأكد من أن الحبوب الكاملة تشكل نصف الحبوب التي تتناولها. ومن أمثلة الحبوب الكاملة الأرز البني ، ودقيق الشوفان ، وحبوب الذرة الكاملة ، والبرغل ، ودقيق القمح الكامل.
- التحول إلى الألبان قليلة الدسم وخالية من الدهون للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة.
- تختلف بروتين البروتين الخاص بك. حاول أن تختار الدواجن الخالية من الدهون واللحوم ، وتحد من اللحوم المصنعة ، واختر المكسرات والبذور غير المملحة ، واختر بعض المأكولات البحرية الغنية بأوميغا 3.
- خفض السكر. يمكن للسكر أن يعطيك دفعة سريعة من الطاقة ، ولكنه يلبس بسرعة ويجعلك تشعر بمزيد من التعب. تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
- لا تتجاهل الإفطار. يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار بانتظام إلى فقدان المغذيات الأساسية والطاقة التي تحتاجها لبدء يومك.
- تناول الطعام على فترات منتظمة. الحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك عن طريق تناول ثلاث وجبات يوميا والحد من الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- شرب ما يكفي من الماء. يمكن أن تساعد مياه الشرب على منع الجفاف ، الذي ينتج عنه التعب ، والتفكير غير الواضح ، وتغير المزاج ، وارتفاع درجة الحرارة ، والإمساك .
3. نمط الحياة المستقرة
عندما يتعب التعب ، يمكن أن يكون الجلوس على الأريكة والاسترخاء هو الجواب الوحيد. لكن الاستيقاظ والتحرك قد يكون أفضل شيء يمكن القيام به لإعادة تنشيط واستئصال التعب.
يمكن أن يساعد التمرين على زيادة الطاقة وتقليل التعب.
اكتشفت أبحاث أجرتها جامعة جورجيا في أثينا أنه بالمقارنة مع الجلوس بهدوء ، ساعدت جولة واحدة من التمارين المعتدلة الكثافة التي تستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل على تعزيز الطاقة.
ووجدت دراسة سابقة أجرتها شركة "يو جي إيه" أيضًا أنه عندما يكمل الأفراد المستقرون برنامجًا تدريبيًا بشكل منتظم ، فإن إجهادهم يتحسن مقارنة مع أولئك الذين لم يقوموا بذلك.
توحي إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية للأميركيين بأن جميع البالغين يحتاجون إلى ساعتين و 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أسبوعياً وأنشطة تقوية العضلات التي تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع.
يبدو أن هذا قد يستغرق الكثير من الوقت في ممارسة الرياضة ، ولكن يمكنك نشر نشاطك على مدار الأسبوع ، وهو إجمالي الوقت الذي قد تقضيه في مشاهدة فيلم ما.اقرا الان
إذا لم تمارس الرياضة لفترة ، فابدأ ببطء. ابدأ مع المشي السريع لمدة 10 دقائق كل يوم وقم بالتشكيل السريع لمدة 30 دقيقة في 5 أيام في الأسبوع.
المشي السريع ، والتمارين الرياضية المائية ، وركوب الدراجة ، ولعب التنس ، وحتى دفع جزازة العشب يمكن الاعتماد على الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمرينات شدة معتدلة.
4. الإجهاد المفرط
العديد من الحالات يمكن أن تسبب الإجهاد . العمل ، والمشاكل المالية ، وقضايا العلاقات ، وأحداث الحياة الرئيسية ، والاضطرابات مثل نقل المنزل ، والبطالة ، والفجيعة - قائمة الإجهاد المحتملة لا تنتهي أبدا.
الإجهاد المفرط يمكن أن يؤدي إلى استنفاد جسدي وعاطفي.
يمكن أن يكون القليل من الإجهاد صحياً وقد يجعلنا أكثر يقظة وقابلاً على الأداء بشكل أفضل في المهام مثل المقابلات ، لكن الإجهاد شيء إيجابي فقط إذا كان قصير العمر.
يمكن للإجهاد المفرط والمطول أن يسبب الإعياء الجسدي والعاطفي ويؤدي إلى المرض.
الإجهاد يجعل جسمك يولد المزيد من المواد الكيميائية "القتالية أو الطيران" التي تم تصميمها لإعداد جسمك لحالات الطوارئ.
في حالات مثل بيئة المكتب حيث لا يمكنك الهروب أو القتال ، لا يمكن استخدام المواد الكيميائية التي أنتجها جسمك لحمايتك ، وبمرور الوقت ، يمكن أن تضر بصحتك.
إذا كانت الضغوط التي تواجهك تجعلك تشعر بالإرهاق أو تعطيك صداعًا أو صداعًا نصفيًا أو عضلات متوترة ، فلا تتجاهل هذه الإشارات.خذ بعض الوقت حتى تشعر بالهدوء أو جرب بعض هذه النصائح.
- تحديد مصدر التوتر. حتى يمكنك التعرف على ما الذي يسبب لك خلق والحفاظ على الإجهاد ، لن تكون قادرًا على التحكم في مستويات التوتر لديك.
- الحفاظ على مجلة الإجهاد لتحديد أنماط والموضوعات المشتركة.
- تعلم أن أقول لا. لا تأخذ أكثر من اللازم - كن على بينة من حدودك والتزم بها.
- تجنب أولئك الذين يشددون عليك. إذا كان هناك شخص في حياتك يسبب لك قدرًا كبيرًا من التوتر ، فحاول أن تقضي وقتًا أقل في شركته.
- التواصل مخاوفك. تعلم كيفية التعبير عن مشاعرك ومخاوفك بدلاً من إبقائها معبأة في زجاجات إذا كان هناك شيء يزعجك.
- عرض المواقف بطريقة مختلفة. حاول النظر إلى المواقف المجهدة في ضوء أكثر إيجابية. على سبيل المثال ، إذا كنت عالقًا في ازدحام مروري ، فاعتبره فرصة للحصول على بعض الوقت بمفردك والاستماع إلى نغماتك المفضلة.
- ننظر إلى الصورة الأكبر. فكر في ما إذا كان الوضع المجهد سيكون مهمًا خلال شهر واحد. هل يستحق أن ينزعج؟
- اقبل الأشياء التي لا يمكنك تغييرها. بعض مصادر الإجهاد ، مثل مرض أو وفاة أحد أفراد أسرته ، لا يمكن تجنبها. في كثير من الأحيان ، فإن أفضل طريقة للتعامل مع التوتر هي محاولة قبول الأشياء كما هي.
- تعلم أن يغفر. كلنا بشر ونرتكب أخطاء. ترك الغضب والاستياء والطاقة السلبية عن طريق غفران الأصدقاء والعائلة والزملاء والانتقال.
النشاط البدني هو مسكن كبير للتخلص من الإجهاد ويطلق إطلاقات endorphins. إذا كنت تشعر بالتوتر ، قم بالمشي ، خذ كلبك ، أو حتى وضع بعض الموسيقى والرقص في أرجاء الغرفة.
5. الظروف الطبية
إذا كنت قد أجريت تغييرات في نمط حياتك تتعلق بالنشاط البدني ، والنظام الغذائي ، ومستويات التوتر ، والنوم ، ولكنك لا تزال تشعر بالتعب طوال الوقت ، فقد تكون هناك حالة طبية كامنة.
يمكن أن تجعلك العديد من الحالات الطبية ، مثل فقر الدم ، تشعر بالتعب.
تتضمن بعض الشروط الأكثر شيوعًا التي تشير إلى الإجهاد كعرض رئيسي ما يلي:
- فقر دم
- الغدة الدرقية
- داء السكري
- القلق
- كآبة
- متلازمة التعب المزمن
- التهاب المسالك البولية
- عدم تحمل الطعام
- مرض القلب
- الحمى الغدية
- حمل
- نقص الفيتامينات والمعادن
إذا كنت تشعر بالقلق من أن لديك حالة طبية تسبب لك الشعور بالتعب ، قم بترتيب موعد مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمناقشة مخاوفك في أقرب وقت ممكن.
شكرا لك .. الى اللقاء
*
*
ليست هناك تعليقات: